مصدر لدعم الصحة النفسية الجيدة والعافية في دولة قطر
A- A A+

أدوات للعافية النفسية

 


نعرض أدناه بعض الأدوات التي تساعدنا على العناية بعافيتنا وتحسينها؛


النوم أمر مهم – أدوات لتحسين نومك


النوم جيداً في الليل أمر مهم لعافيتنا النفسية و الجسدية. يمكن لمواعيد نومنا، وعاداتنا في النوم، وخيارات نمط حياتنا اليومية ان تحدث فرقاً هائلاً في جودة الراحة اثناء الليل. لا تتعلق النوعية الجيدة لنوم شخص ما بطول مدة النوم، بل بكمية "النوم العميق" الذي يحصل عليه. يحدث معظم النوم العميق خلال الساعات الخمس الأولى بعد الخلود إلى النوم. هناك نوعان من النوم يتعاقبان عادة في نمط يتكرر ثلاث إلى خمس مرات كل ليلة – حركة العين السريعة وحركة العين غير السريعة والمعروفة باسم النوم العميق (وفيه نشاهد معظم الأحلام).  


يختلف مقدار حاجتنا إلى النوم حسب العمر ويختلف من شخص لآخر. يحتاج معظم البالغين لحوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم المريح كل ليلة، وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية.


يمكن أن يضطرب النوم لعدد من الأسباب، منها:


  • القلق
  • تناول وجبات من الطعام في وقت متأخر من الليل
  • الأدوية
  • الشخير من قبل الآخرين
  • الالم و المرض الجسدي الذي لم يتم تشخيصه من قبل


ويترك ذلك آثاراً سلبية على عافيتنا تشمل التعب خلال النهار، وضعف التركيز، والانفعال، وتعب وآلام العضلات وضعف المناعة.


"اعتدت على قضاء وقتي بين العمل والرياضة، ولم يكن لدي وقت للنوم ... كنت أفكر في العمل كثيراً، وكنت دائما مستيقظاً ...

اعتدت على قضاء يومين أو ثلاثة أيام دون نوم ... "


يعتبر تحقيق الانسجام مع دورة جسمنا الطبيعية في النوم والاستيقاظ، (تعرف أيضاً بالساعة البيولوجية)، أحد أهم الاستراتيجيات للحصول على قسط جيد من النوم. عندما نحافظ على مواعيد نوم منتظمة (الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم) فإننا سنشعر بانتعاش ونشاط أكبر بكثير مما نشعر به عندما ننام نفس عدد الساعات ولكن في مواعيد مختلفة.


يمكن ان يكون لتحسين جودة وكمية النوم تأثير إيجابي على الإنتاجية، واليقظة، والتوازن العاطفي، ومستويات الطاقة خلال اليوم.


نورد هنا بعض الأدوات لتحسين النوم:   


  • اجعل غرفة النوم مكاناً هادئاً
  • تأكد من أن الضوء ودرجة الحرارة ومستوى الصوت بالشكل الأمثل – عادة يكون جو الغرفة المعتدل البرودة والمظلم والهادئ هو الأفضل
  • أطفئ الأجهزة الكهربائية كالشاشات، والتلفاز، والكومبيوتر، والهواتف التي تحفز جميعها دماغنا وتجعل الاسترخاء أمراً صعباً
  • جرب أسلوب التنفس العميق. مثلاً، اتخذ وضعاً مريحاً وخذ شهيقاً عميقاً ثم أخرج الزفير ببطء (اجعل فترة الزفير أطول من فترة الشهيق). كرر حسب الحاجة لتعزيز الاسترخاء
  • حاول تنفيذ المهام التي تسبب القلق أو التوتر في وقت مبكر من النهار والمهام الباعثة على الاسترخاء في وقت لاحق من النهار
  • احتفظ بمذكرات النوم للمساعدة في تحديد ما قد يكون سبب مشاكل النوم
  • إذا وجدت صعوبة في النوم، انهض وقم بشيء يبعث على الاسترخاء وعد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس
  • حاول ممارسة بعض التمارين الرياضية اليومية لأن ذلك سيؤدي إلى تحسين نوعية النوم، طالما أن ممارسة هذه التمارين ليست في وقت متأخر جداً من المساء
  • حاول الحد من المواد التي تسبب اضطرابات النوم والتي قد تكون ناجمة عن تناول الكافيين او الكحول او الاغذية الغنية بالسكر


إذا كانت لديك مشكلة دائمة في النوم، يجب أن تناقشها مع أخصائي صحي مدرب.


تخصيص وقت لممارسة الاسترخاء


لا يمكن لأحد أن يتجنب جميع حالات التوتر، ولكن يمكننا التعامل معها من خلال تعلم كيفية الاسترخاء، حالة من الراحة العميقة تناقض تماماً حالة التوتر. عندما ندخل في حالة الاسترخاء:


  • ينخفض معدل ضربات القلب
  • يصبح التنفس أبطأ وأعمق
  • ينخفض ضغط الدم أو يستقر
  • تسترخي عضلاتنا
  • يبدأ جسمنا بالتعافي


يمكن أن تساعدنا مجموعة متنوعة من أساليب الاسترخاء المختلفة في إعادة جهازنا العصبي إلى التوازن من خلال الدخول في حالة الاسترخاء. من هذه الأساليب:


  • التنفس العميق
  • التأمل واليقظة
  • اليوغا والتاي تشي
  • المسّاج


ليست استجابة الاسترخاء بالاستلقاء على الأريكة أو النوم، إنما هي عملية نشطة عقلياً تجعل الجسم مسترخياً وهادئاً ومركزاً.


ليس تعلّم أساسيات أساليب الاسترخاء أمراً صعباً، لكنه يحتاج إلى الممارسة. يوصي الخبراء بتخصيص 10 إلى 20 دقيقة على الأقل يومياً لممارسة الاسترخاء، وبشكل مثالي في وقت محدد من كل يوم، واختيار أسلوب الاسترخاء المناسب الأفضل لكل شخص.


تعلم أسلوب الاسترخاء بالتنفس العميق


يركز هذا الأسلوب البسيط والفعال على تكرار استنشاق هواء نقى (شهيق عن طريق الأنف وزفير عن طريق الفم). وهو أسلوب سهل التعلم، ويمكن ممارسته في أي مكان تقريباً، ويعتبر طريقة سريعة للتخلص من التوتر. الشيء الرئيسي في التنفس العميق هو الشهيق بعمق من البطن، والحصول على أكبر قدر ممكن من الأوكسجين في رئتينا. كلما حصلنا على أوكسجين أكثر، انخفض شعورنا بالتوتر وضيق التنفس والقلق.


  • اجلس بشكل مريح بحيث يكون ظهرك مستقيماً. ضع يداً على صدرك والأخرى على معدتك.
  • خذ نفساً من خلال أنفك. يجب أن ترتفع يدك التي على معدتك. ويدك التي على صدرك يجب أن تتحرك قليلاً جداً.
  • أطلق الزفير عن طريق فمك، دافعاً بأكبر قدر ممكن من الهواء بينما تنقبض عضلات البطن. تتحرك يدك التي على معدتك نحو الداخل في أثناء الزفير، بينما تتحرك يدك الأخرى قليلاً جداً.
  • استمر في الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. حاول أن تستنشق بما فيه الكفاية بحيث يرتفع أسفل بطنك وينخفض. قم بالعد ببطء بينما تطلق الزفير.


إذا وجدت صعوبة في التنفس من بطنك أثناء الجلوس، جرب الاستلقاء على الأرض. كل ما تحتاجه حقاً هو بضع دقائق ومكان لتتمدد.

(مقتبس من معالجة التوتر: مقاربات للوقاية من التوتر والحد منه، تقرير صحي خاص من منشورات جامعة هارفارد الصحية).

 

تعلم اليقظة أو "الوعي الذي يركز على الحاضر"


التأمل الواعي هو موقف معين تجاه تجربة حياتية أو شيء يتعلق بها. يساعدنا هذا التأمل على تحرير العقل من الأفكار التي لا داعي لها والمرهقة والدخول في حالة من الاسترخاء والتفكير الواضح والانسجام.


تزود اليقظة الأشخاص باستراتيجيات فعالة يمكن أن تناسب جميع أنماط الحياة كقيادة السيارة إلى العمل أو غسل الأطباق أو الانتظار في طابور. من المفيد إضافة 10-15 دقيقة من ممارسة اليقظة إلى روتينك اليومي.


يتألف تمرين اليقظة من الجلوس بشكل مريح، مع التركيز على التنفس، ومن ثم تركيز انتباه العقل على الوقت الحاضر دون الانجراف إلى مخاوف من الماضي أو المستقبل.


جرب ممارسة تمرين اليقظة:


  • اجلس في ن​هاية اليوم 15 دقيقة جلسة استرخاء وتأمل – هناك العديد من التطبيقات وملفات البودكاست والملفات الصوتية على الإنترنت وفي المكتبات، والتي قد تعتبر موارد توجيهية مفيدة.
  • ابدأ يومك بسلسلة من تمارين اليوغا الأساسية أو تمارين التمدد اللطيف.
  • راجع نفسك – استحضر اللحظة الراهنة واسأل نفسك: ماذا يجري معي في هذه اللحظة؟ "يمكنك تسمية أفكارك ومشاعرك، مثلاً "هذا شعور بالقلق"، ثم دع الشعور يذهب. ستبدأ تشعر بأنك مراقِب أكثر من كونك متفاعلاً مع الأفكار والمشاعر.
  • تناول الطعام بانتباه – عندما تتناول وجبة طعام، ركز على تناول طعامك. لا تقرأ أو تشاهد التلفزيون أثناء تناول الطعام. اهتم بمظهر الطعام ورائحته ومذاقه. ستجد نفسك تتمتع بطعامك أكثر، وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع وليس عند الانتهاء تلقائياً مما هو موجود في صحنك.

 

"وضع خطة "ابق متعافياً "


تساعد خطة "ابق متعافياً" في تحديد المحفزات الشخصية والاستراتيجيات التي تساعد الأشخاص في التعامل مع حالات التوتر على نحو أفضل، استناداً إلى تجاربهم الشخصية. كما تساعد هذه الخطة في التعرف على علامات الإنذار المبكر لضعف الصحة النفسية وتنفيذ آليات المعالجة بأسرع وقت ممكن. كلما تدخلنا في وقت أبكر كانت فرصنا في الشفاء والعودة إلى العافية الشاملة أفضل.


يعرض الجدول أدناه مثالاً عن خطة عافية شخصية لأحد الأشخاص، ويمكن تكييفها للاستخدام الشخصي:


مثال عن مجالات العافية أمثلة عن إجراءات للبقاء بحالة جيدة
تحديد الأهداف/بناء الثقة
- عش يومك ولا تقلق بشأن المستقبل.
- مارس التمارين الرياضية مرتين أسبوعياً على الأقل.
مسببات القلق والتوتر والمعالجة المثالية
- ​إذا كان لديك مخاوف مالية – اطلب استشارة مالية.
- إذا كنت تشعر بالارتباك – خذ استراحة وتوقف عن إجهاد نفسك في العمل بشكل كبير.
- مشاكل عائلية – تعلم حل المشاكل، وتعلم أن تقول "لا" وتضبط الأمور.
- وجود مرض جسدي – ضع خطة دعم واطلب المساعدة أثناء التعافي.​
 أشياء أحب أن أقوم بها كي أبقى بحالة جيدة
- الطهو.
- قضاء وقت مع العائلة.
- الذهاب في نزهة سيراً على الاقدام.
أشياء يجب أن أقوم بها كي أبقى بحالة جيدة
- تحديد مواعيد منتظمة للنوم.
- مشاركة أسرتي وأصدقائي بما أشعر.
- تناول الطعام بشكل صحي.

أشياء ألاحظها على نفسي عندما أصبح بحالة غير جيدة

 

- أريد النوم طوال الوقت أو أنام لفترة قصيرة فقط.
- أتجادل مع الأشخاص من حولي.
- تتغير عادت تناولي للطعام.
- لا أهتم بنفسي.
- تنقص إنتاجيتي في العمل أو الدراسة.
- تتدنى ثقتي بنفسي.
- لا أستمتع بوقتي مع أصدقائي.
- أقلق حيال أمور صغيرة.​
أشياء يلاحظها الآخرون عليّ عندما أصبح بحالة غير جيدة
- لا أرغب بحضور النشاطات الاجتماعية.
- سرعة الانفعال.​


تنفيذ خطة ابق متعافياً:


  • شارك استراتيجيتك للعناية بعافيتك مع أشخاص مقربين منك، لمساعدتك على التمسك بها.
  • تحدث عن مشاعرك – لا تكبتها في نفسك. ناقش بواعث القلق والتوتر المحتملة مع عائلتك وأصدقائك كي يتمكنوا من دعمك في تجنب الأوضاع الصعبة أو التعامل معها.
  • من المهم أيضاً التعرف على علامات الإنذار المبكر كي تنتبه إلى نفسك إذا أصبحت بحالة غير جيدة، وتعرف متى يجب عليك التحدث إلى أخصائي صحي. تساعدك أسرتك وأصدقاؤك من خلال ملاحظة التغيرات في أفكارك وسلوكك والتي قد لا تلاحظها بنفسك.
  • خطة "​ابق متعافياً" تحتاج إلى تطوير مستمر. خصص وقتاً لإعادة النظر فيها بشكل منتظم وإجراء التعديلات حسب الضرورة. على سبيل المثال، إذا وجدت أن استراتيجية تعامل معينة لم تعد تفيدك ابحث عن استراتيجية أخرى لتحل محلها.

   (مقتبس من بيوندبلو، استراليا)

 

"أعرف فتاة حدثت في عائلتها حالة وفاة. لم تكن قادرة على النوم لفترة طويلة، وكانت حقاً تبقى مستيقظة طوال الليل والنهار! اعتقدت الفتاة أنها تعاني حالة اكتئاب وأنها بحاجة إلى علاج" ​