نعرض أدناه بعض الأدوات التي تساعدنا على العناية بعافيتنا وتحسينها؛
النوم أمر مهم – أدوات لتحسين نومك
النوم جيداً في الليل أمر مهم لعافيتنا النفسية و الجسدية. يمكن لمواعيد نومنا، وعاداتنا في النوم، وخيارات نمط حياتنا اليومية ان تحدث فرقاً هائلاً في جودة الراحة اثناء الليل. لا تتعلق النوعية الجيدة لنوم شخص ما بطول مدة النوم، بل بكمية "النوم العميق" الذي يحصل عليه. يحدث معظم النوم العميق خلال الساعات الخمس الأولى بعد الخلود إلى النوم. هناك نوعان من النوم يتعاقبان عادة في نمط يتكرر ثلاث إلى خمس مرات كل ليلة – حركة العين السريعة وحركة العين غير السريعة والمعروفة باسم النوم العميق (وفيه نشاهد معظم الأحلام).
يختلف مقدار حاجتنا إلى النوم حسب العمر ويختلف من شخص لآخر. يحتاج معظم البالغين لحوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم المريح كل ليلة، وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية.
يمكن أن يضطرب النوم لعدد من الأسباب، منها:
ويترك ذلك آثاراً سلبية على عافيتنا تشمل التعب خلال النهار، وضعف التركيز، والانفعال، وتعب وآلام العضلات وضعف المناعة.
"اعتدت على قضاء وقتي بين العمل والرياضة، ولم يكن لدي وقت للنوم ... كنت أفكر في العمل كثيراً، وكنت دائما مستيقظاً ...
اعتدت على قضاء يومين أو ثلاثة أيام دون نوم ... "
يعتبر تحقيق الانسجام مع دورة جسمنا الطبيعية في النوم والاستيقاظ، (تعرف أيضاً بالساعة البيولوجية)، أحد أهم الاستراتيجيات للحصول على قسط جيد من النوم. عندما نحافظ على مواعيد نوم منتظمة (الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم) فإننا سنشعر بانتعاش ونشاط أكبر بكثير مما نشعر به عندما ننام نفس عدد الساعات ولكن في مواعيد مختلفة.
يمكن ان يكون لتحسين جودة وكمية النوم تأثير إيجابي على الإنتاجية، واليقظة، والتوازن العاطفي، ومستويات الطاقة خلال اليوم.
نورد هنا بعض الأدوات لتحسين النوم:
إذا كانت لديك مشكلة دائمة في النوم، يجب أن تناقشها مع أخصائي صحي مدرب.
تخصيص وقت لممارسة الاسترخاء
لا يمكن لأحد أن يتجنب جميع حالات التوتر، ولكن يمكننا التعامل معها من خلال تعلم كيفية الاسترخاء، حالة من الراحة العميقة تناقض تماماً حالة التوتر. عندما ندخل في حالة الاسترخاء:
يمكن أن تساعدنا مجموعة متنوعة من أساليب الاسترخاء المختلفة في إعادة جهازنا العصبي إلى التوازن من خلال الدخول في حالة الاسترخاء. من هذه الأساليب:
ليست استجابة الاسترخاء بالاستلقاء على الأريكة أو النوم، إنما هي عملية نشطة عقلياً تجعل الجسم مسترخياً وهادئاً ومركزاً.
ليس تعلّم أساسيات أساليب الاسترخاء أمراً صعباً، لكنه يحتاج إلى الممارسة. يوصي الخبراء بتخصيص 10 إلى 20 دقيقة على الأقل يومياً لممارسة الاسترخاء، وبشكل مثالي في وقت محدد من كل يوم، واختيار أسلوب الاسترخاء المناسب الأفضل لكل شخص.
تعلم أسلوب الاسترخاء بالتنفس العميق
يركز هذا الأسلوب البسيط والفعال على تكرار استنشاق هواء نقى (شهيق عن طريق الأنف وزفير عن طريق الفم). وهو أسلوب سهل التعلم، ويمكن ممارسته في أي مكان تقريباً، ويعتبر طريقة سريعة للتخلص من التوتر. الشيء الرئيسي في التنفس العميق هو الشهيق بعمق من البطن، والحصول على أكبر قدر ممكن من الأوكسجين في رئتينا. كلما حصلنا على أوكسجين أكثر، انخفض شعورنا بالتوتر وضيق التنفس والقلق.
إذا وجدت صعوبة في التنفس من بطنك أثناء الجلوس، جرب الاستلقاء على الأرض. كل ما تحتاجه حقاً هو بضع دقائق ومكان لتتمدد.
(مقتبس من معالجة التوتر: مقاربات للوقاية من التوتر والحد منه، تقرير صحي خاص من منشورات جامعة هارفارد الصحية).
تعلم اليقظة أو "الوعي الذي يركز على الحاضر"
التأمل الواعي هو موقف معين تجاه تجربة حياتية أو شيء يتعلق بها. يساعدنا هذا التأمل على تحرير العقل من الأفكار التي لا داعي لها والمرهقة والدخول في حالة من الاسترخاء والتفكير الواضح والانسجام.
تزود اليقظة الأشخاص باستراتيجيات فعالة يمكن أن تناسب جميع أنماط الحياة كقيادة السيارة إلى العمل أو غسل الأطباق أو الانتظار في طابور. من المفيد إضافة 10-15 دقيقة من ممارسة اليقظة إلى روتينك اليومي.
يتألف تمرين اليقظة من الجلوس بشكل مريح، مع التركيز على التنفس، ومن ثم تركيز انتباه العقل على الوقت الحاضر دون الانجراف إلى مخاوف من الماضي أو المستقبل.
جرب ممارسة تمرين اليقظة:
"وضع خطة "ابق متعافياً "
تساعد خطة "ابق متعافياً" في تحديد المحفزات الشخصية والاستراتيجيات التي تساعد الأشخاص في التعامل مع حالات التوتر على نحو أفضل، استناداً إلى تجاربهم الشخصية. كما تساعد هذه الخطة في التعرف على علامات الإنذار المبكر لضعف الصحة النفسية وتنفيذ آليات المعالجة بأسرع وقت ممكن. كلما تدخلنا في وقت أبكر كانت فرصنا في الشفاء والعودة إلى العافية الشاملة أفضل.
يعرض الجدول أدناه مثالاً عن خطة عافية شخصية لأحد الأشخاص، ويمكن تكييفها للاستخدام الشخصي:
أشياء ألاحظها على نفسي عندما أصبح بحالة غير جيدة
تنفيذ خطة ابق متعافياً:
(مقتبس من بيوندبلو، استراليا)
